Как стресс и сон нарушают ваши гормоны — и что вы можете с этим сделать
Вы часто чувствуете усталость? Сон, стресс и гормоны тесно взаимодействуют, поддерживая наше здоровье и хорошее настроение. Нарушение их баланса может негативно сказаться на нашем физическом и психическом состоянии. Если мы поймём, как они связаны, то сможем найти способы улучшить своё самочувствие.
Стресс и сон взаимно влияют друг на друга. Когда вы испытываете стресс, уснуть становится сложно, а качество сна ухудшается. Вы можете часто просыпаться или ощущать беспокойство. Но недостаток сна также может привести к стрессу для вашего организма. В результате в вашем организме происходит избыточное выделение гормона стресса, называемого кортизолом. Чрезмерное количество кортизола ещё больше затрудняет сон, создавая замкнутый круг. Стресс затрудняет сон, но важно помнить, что сон — одно из самых мощных средств борьбы со стрессом, подчеркивающее необходимость уделять первостепенное внимание отдыху.
Во время сна организм регулирует гормоны, которые оказывают разное положительное влияние на здоровье. Уровень кортизола обычно повышается утром и снижается в течение дня. Если вы не высыпаетесь, уровень кортизола остаётся высоким ночью, что может усилить стресс. Во время глубокого сна выделяется другой гормон, называемый гормоном роста. Он помогает восстанавливать и укреплять организм. Недостаток сна мешает организму эффективно восстанавливаться и оздоравливаться. Сон также регулирует чувство голода с помощью двух гормонов: лептин сообщает мозгу о насыщении, а грелин вызывает чувство голода. Недостаток сна может усилить чувство голода, привести к перееданию и, как следствие, к набору веса.
Хронический стресс может ещё больше нарушить гормональный баланс в организме. Чрезмерное количество кортизола в течение длительного времени может повлиять на механизм взаимодействия организма с сахаром и жиром. Это может привести к набору веса или другим проблемам со здоровьем. Хронический стресс действительно может негативно влиять на репродуктивные гормоны. У женщин это может вызывать нерегулярные менструальные циклы, а у мужчин — снижение уровня тестостерона, что в обоих случаях способно повлиять на фертильность.
Некоторым людям сложнее справляться со стрессом и проблемами со сном, чем другим. Такие факторы, как наследственность и гены, могут усиливать влияние стресса на качество сна. Не все воспринимают влияние стресса одинаково.
Образ жизни также играет значительную роль в регулировании гормонов, особенно кортизола. Регулярная физическая активность не только поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, но и способствует снижению уровня кортизола и улучшению качества сна. Исследования показали, что физическая активность, особенно у взрослых, сталкивающихся с проблемами здоровья, такими как рак груди, может значительно снижать уровень кортизола и улучшать качество сна. Нерегулярный режим сна связан с повышенным риском серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные приступы и инсульты, поскольку нарушение сна может привести к дисбалансу гормонов и другим сбоям в метаболических функциях организма.
Концепция "адреналовой усталости" приобрела популярность как возможное объяснение хронической усталости, однако она не признана официальным медицинским диагнозом. Многие симптомы, приписываемые адреналовой усталости — такие как усталость, затуманенность сознания и повышенный уровень стресса, — скорее всего, являются следствием недостаточного сна, высокого уровня стресса и нездорового образа жизни, а не дисфункции самих надпочечников.
Для восстановления баланса гормональных систем организма и снижения стресса можно применить несколько стратегий. Крайне важно установить регулярный режим сна. Для поддержания правильной регуляции гормонов старайтесь спать 7-8 чаов сна каждую ночь. Методы снижения стресса, такие как медитация, стратегия «осознанности» и дыхательные упражнения, могут снижать уровень кортизола и улучшать эмоциональное состояние. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки способствуют здоровью гормональной системы и общему жизненному тонусу. Воздействие утреннего солнечного света помогает регулировать циркадные ритмы организма, улучшает настроение, повышает бодрость и способствует здоровым привычкам сна. Оно подает мозгу сигнал снизить выработку мелатонина и увеличить уровень серотонина. Ограничение использования стимуляторов и экранов в вечернее время действительно может улучшить засыпание, разрывая порочный круг стресса и недостаточного сна. Применяя эти практики, мы можем поддерживать естественные ритмы организма и улучшать как психическое, так и физическое здоровье.
Что ты попробуешь сделать сегодня?