Los Hábitos Saludables Comienzan Temprano: Mes de Concientización sobre la Obesidad Infantil
Septiembre es el Mes Nacional de la Obesidad Infantil. Las tasas de obesidad en niños en los Estados Unidos se ha duplicado desde 1980 y se ha triplicado en adolescentes. Se considera que alrededor del 19.7% de los niños de entre 2 y 19 años son obesos.
Los niños que ingieren demasiadas calorías y no hacen suficiente ejercicio o no duermen lo suficiente corren riesgo de padecer obesidad. Los esfuerzos por prevenir la obesidad deben comenzar temprano.
Los niños que padecen obesidad corren un mayor riesgo de desarrollar varias afecciones médicas, como las siguientes:
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Diabetes tipo 2
- Apnea del sueño
- Hígado graso no relacionado con el consumo de alcohol
- Depresión relacionada con la obesidad
Es importante prevenir. Hay enfermedades y afecciones crónicas que están asociadas con el aumento de peso. La obesidad es difícil de tratar.
Si le preocupa el peso de su hijo, consulte con su proveedor de atención médica. Esta persona puede evaluar los riesgos de salud relacionados con el exceso de peso.
Consejos para Prevenir la Obesidad Infantil
1. Dé el ejemplo de un patrón de alimentación saludable
- Enfóquese en tener buena salud, no en un determinado peso objetivo. Por ejemplo, los objetivos de tratamiento pueden incluir mejorar la autoestima, faltar menos a la escuela y participar en eventos como una caminata.
- Sea un modelo a seguir. Los padres que se alimentan saludablemente y hacen actividad física dan un ejemplo. Es más probable que un niño siga el mismo camino.
- Enfóquese en la familia. No trate a los niños con sobrepeso de manera diferente. Involucre a toda la familia y trabajen para cambiar los hábitos alimenticios y los niveles de actividad gradualmente.
- Incluya a los niños en la planificación, las compras y la preparación de las comidas. Use estas actividades para entender las preferencias alimenticias de los niños, enseñarles sobre nutrición y animarlos a que prueben una variedad de alimentos. Enfóquese en una nutrición máxima, que incluya frutas y vegetales, granos enteros, alimentos con proteínas magras y productos lácteos bajos en grasas y sin grasas.
- Evite etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos". Todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable si se ingieren con moderación.
- Anime a los niños y adolescentes a que coman lento y únicamente cuando tengan hambre.
- No use los alimentos como premio ni los niegue como castigo.
- Coman juntos como familia. Determine qué comida se ofrecerá y cuándo, y permita que el niño decida si comer y cuánto comer.
- Anime a los niños y adolescentes a beber agua en lugar de bebidas con azúcar agregada, como refrescos, bebidas deportivas y bebidas con jugo de frutas.
2. Sea inteligente con los bocadillos
Compre menos alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes. Ayude a los niños a comprender que las golosinas altas en grasa (como los dulces, las tortas y las galletas) no son para el consumo diario. Sin embargo, no les impida comer golosinas ocasionalmente. Esto puede hacer que sean más propensos a comer en exceso. Planee tener bocadillos saludables para comer en momentos específicos.
Al comprar bocadillos para sus hijos, busque alimentos que contengan proteínas y fibras para garantizar que sean tanto llenadores como nutritivos. Estos son algunos ejemplos de bocadillos saludables:
- Queso bajo en grasas y trozos de pera
- Yogurt bajo en grasa, frutas y nueces
- Vegetales crudos con una salsa de yogur
- Nueces y pasas
- Mix de frutos secos y cereales que incluya nueces, frutas secas sin azúcar agregada, galletas saladas integrales y cereales con bajo contenido de azúcar
- Bastones de apio rellenos con mantequilla de almendra o maní
- Rebanadas de pechuga de pavo reducido en sodio envueltas con rodajas de manzana
- Licuados de frutas
- Chips de tortilla al horno con salsa
3. Reemplace el tiempo que se pasa frente a una pantalla por tiempo en familia
En la niñez, pasar demasiado tiempo frente a una pantalla puede llevar a dormir mal, aumentar de peso, tener mala salud mental y obtener calificaciones más bajas en la escuela. Limitar el tiempo que se pasa frente a una pantalla puede dar lugar a más tiempo para actividades familiares y eliminar momentos para comer alimentos poco saludables.
Limite el tiempo que se pasa viendo televisión, jugando videojuegos y navegando en Internet por diversión (no para el aprendizaje a distancia) a no más de 2 horas por día. Intente evitar que se coman alimentos o bocadillos al ver televisión. Comer frente a la televisión puede hacer que prestar atención a cuando uno se siente satisfecho sea difícil y puede llevar a comer en exceso.
4. Entrenen más en familia
Según la Academia Estadounidense de Pediatría (American Academy of Pediatrics), los niños en edad preescolar deben hacer al menos 180 minutos de actividad física por día. Los niños y adolescentes de entre 4 y 17 años deben hacer al menos 60 minutos de actividad física por día.
Fomente la actividad física. Comiencen a pasear el perro en familia, exploren parques juntos, hagan las tareas domésticas en grupo mientras bailan con música, o tengan una noche de deportes a la semana en la que todos se turnen para tirar al aro de básquet.
5. Establezca rutinas de sueño regulares
Dormir bien ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, la obesidad, las lesiones y los problemas de atención y conducta. Los niños que no duermen lo suficiente corren riesgo de aumentar de peso a un nivel poco saludable. La falta de sueño resulta en niveles más bajos de actividad, más hambre y una mayor ingesta de calorías.
Los niños en edad preescolar necesitan entre 10 y 13 horas de sueño por día, lo que incluye las siestas. Los niños de entre 6 y 12 años necesitan de 9 a 12 horas de sueño ininterrumpido por noche, y los jóvenes de entre 13 y 17 años necesitan de 8 a 10 horas.
Apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a dormir y quitarlos de las habitaciones de los niños puede ayudar a reducir el tiempo que se pasa frente a una pantalla y mejorar el sueño. Establecer un horario regular para irse a dormir y levantarse, incluido los fines de semana, puede ayudar a que los niños duerman mejor.
Hable con el proveedor de atención médica de su hijo sobre cómo usted puede fomentar un estilo de vida saludable.
Referencias:
https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
Departamento de Salud del Estado de Nueva York: Cómo Prevenir la Obesidad Infantil: Consejos para Padres https://www.health.ny.gov/prevention/nutrition/resources/obparnts.htm#:~:text=Healthy%20meals%20and%20snacks%20provide,eating%20habits%20for%20a%20lifetime.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés): Cómo Prevenir la Obesidad Infantil: 6 Cosas que Pueden Hacer las Familias
https://www.cdc.gov/obesity/family-action/index.html
Phillipp Schwarzfischer, MSc et al. 2019. La Actividad Física y la Conducta Sedentaria en Edades de 6 a 11 Años. Pediatrics, Volumen 143, Edición 1.
Shalini Paruthi, MD et al. 2016. Declaración de Consenso de la Academia Estadounidense de la Medicina del Sueño sobre la Cantidad Recomendada de Sueño para Niños Saludables: Metodología y Debate. Journal of Clinical Sleep Medicine, Volumen 12, Edición 11