Cómo el estrés y el sueño afectan sus hormonas y qué puede hacer al respecto
¿Se siente cansado con frecuencia? El sueño, el estrés y las hormonas trabajan juntos para mantenernos saludables y felices. Cuando no están en equilibrio, provoca problemas a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Si aprendemos cómo se relacionan, encontraremos maneras de sentirnos mejor.
El estrés y el sueño se afectan mutuamente. Cuando está estresado, es difícil conciliar el sueño, y posiblemente no duerma bien. Puede que se despierte muchas veces o que se sienta inquieto. Pero no dormir lo suficiente también puede estresar al cuerpo, porque genera mucha cantidad de una hormona del estrés llamada cortisol. Demasiado cortisol dificulta aún más el conciliar el sueño, y así continúa como un círculo. El estrés dificulta el sueño, pero es importante reconocer que el sueño es una de las herramientas más poderosas que tenemos para combatir el estrés. Esto resalta la importancia de priorizar el descanso.
Cuando duerme, el cuerpo controla hormonas que lo ayudan de diferentes maneras. Por lo general, el cortisol sube por la mañana y baja durante el día. Si no duerme lo suficiente, el cortisol permanece elevado durante la noche, provocando estrés. Otra hormona, llamada hormona del crecimiento, se libera durante el sueño profundo. Ayuda a reparar el cuerpo y a crecer fuertes. No dormir lo suficiente implica que su cuerpo no puede recuperarse. El sueño también ayuda a controlar el hambre con dos hormonas: la leptina le dice al cerebro que está lleno y la grelina hace que tenga hambre. Si no duerme lo suficiente, posiblemente tenga más hambre y coma más, lo que genera un aumento de peso.
El estrés crónico también puede alterar el equilibrio hormonal en el cuerpo. Demasiado cortisol durante un tiempo prolongado puede cambiar cómo el cuerpo controla el azúcar y la grasa. Esto puede conducir a un aumento de peso u otros problemas de salud. El estrés crónico también puede afectar las hormonas reproductivas, provocando ciclos menstruales irregulares en las mujeres y niveles reducidos de testosterona en los hombres, y ello afecta la fertilidad.
Algunas personas tienen más dificultades que otras con el estrés y el sueño. Ciertos factores, como antecedentes familiares o genes, pueden generar que el estrés afecte más el sueño. No todas las personas lo viven de la misma manera.
Los estilos de vida también desempeñan un rol fundamental en cómo se regulan las hormonas, especialmente el cortisol. La actividad física habitual no solo favorece la salud cardiovascular, sino que también ayuda a reducir los niveles de cortisol y a mejorar la calidad del sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio, especialmente en adultos con problemas de salud como cáncer de mama, puede reducir significativamente los niveles de cortisol y mejorar la calidad del sueño. Los patrones de sueño irregulares se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir problemas de salud graves, incluidos ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya que la interrupción del sueño puede alterar el equilibrio hormonal y otras funciones metabólicas.
El concepto de "fatiga suprarrenal" ha ganado popularidad como una posible explicación del cansancio crónico, pero no está oficialmente reconocido como diagnóstico médico. Muchos de los síntomas atribuidos a la fatiga suprarrenal —como fatiga, confusión mental y aumento del estrés— son probablemente el resultado de dormir poco, mucho estrés y estilos de vida poco saludables, en lugar de una disfunción de las glándulas suprarrenales en sí.
Podemos implementar diferentes estrategias para restablecer los sistemas hormonales del cuerpo y reducir el estrés. Es fundamental establecer una rutina regular del sueño, intentando dormir 7-8 horas por noche para asegurar una regulación hormonal adecuada. Las técnicas de reducción del estrés, como la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración profunda, pueden reducir los niveles de cortisol y mejorar el bienestar emocional. Una dieta equilibrada y el ejercicio habitual favorecen aún más la salud hormonal y la vitalidad general. La exposición a la luz solar temprano en la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo, mejorando el estado de ánimo, el estado de alerta y promoviendo patrones de sueño saludables al enviar señales al cerebro para disminuir la producción de melatonina y aumentar la serotonina. Además, limitar el uso de estimulantes y la exposición a pantallas durante la noche puede mejorar el comienzo del sueño, ayudando a romper el ciclo de estrés y mal sueño. Al implementar estas prácticas, podemos apoyar los ritmos naturales de nuestro cuerpo y mejorar la salud mental y física.
¿Cuál de estas sugerencias implementará hoy?